課表
找到適合你的訓練計畫
選擇符合每週安排的訓練分化。從範例開始，再依自己的需求調整動作。
10 篇指南 · 41 個訓練日
完整指南和文章目前以英文提供。
訓練計畫範例
6 天 · 34 個動作
推拉腿訓練計畫
將推、拉與腿部訓練分配到六個訓練日。
6 天 · 36 個動作阿諾分化計畫
胸和背一起練，肩和手臂一起練，再練腿。
4 天 · 23 個動作上下肢分化計畫
用四天交替訓練上半身與下半身。
2 天 · 12 個動作全身訓練計畫
每次訓練都練到全身。
3 天 · 15 個動作新手訓練計畫
從每週三天的器材和啞鈴訓練開始。
3 天 · 15 個動作純啞鈴訓練計畫
三次啞鈴訓練，不需要機器。
4 天 · 23 個動作臀部重點訓練計畫
安排更多時間訓練臀部肌群。
6 天 · 31 個動作女性推拉腿計畫
以推、拉、腿為基礎，側重下半身的訓練範例。
5 天 · 25 個動作比基尼比賽訓練計畫
側重肩部和臀部的訓練範例。
2 天 · 10 個動作女性新手訓練計畫
為第一次建立健身房訓練習慣提供簡單起點。