训练计划
找到适合你的训练计划
选择适合每周安排的训练分化。从示例开始，再按自己的需要调整动作。
10 篇指南 · 41 个训练日
完整指南和文章目前以英文提供。
训练计划示例
6 天 · 34 个动作
推拉腿训练计划
把推、拉和腿部训练分配到六个训练日。
6 天 · 36 个动作阿诺德分化计划
胸和背一起练，肩和手臂一起练，再练腿。
4 天 · 23 个动作上下肢分化计划
用四天交替训练上半身和下半身。
2 天 · 12 个动作全身训练计划
每次训练都练到全身。
3 天 · 15 个动作新手训练计划
从每周三天的器械和哑铃训练开始。
3 天 · 15 个动作纯哑铃训练计划
三次哑铃训练，无需器械。
4 天 · 23 个动作臀部重点训练计划
把更多训练安排留给臀部肌群。
6 天 · 31 个动作女性推拉腿计划
以推、拉、腿为基础，侧重下半身的训练示例。
5 天 · 25 个动作比基尼比赛训练计划
侧重肩部和臀部的训练示例。
2 天 · 10 个动作女性新手训练计划
为第一次建立健身房训练习惯提供简单起点。