البرامج
اعثر على خطة تدريب
اختر تقسيمًا يناسب أسبوعك. ابدأ بأحد الأمثلة وعدّل التمارين لتناسبك.
10 أدلة · 41 أيام تدريب
الأدلة والمقالات الكاملة متاحة حاليًا بالإنجليزية.
أمثلة على خطط التدريب
6 أيام · 34 تمارين
خطة Push Pull Legs
وزّع تمارين الدفع والسحب والساقين على ستة أيام تدريب.
6 أيام · 36 تمارينتقسيم أرنولد
اجمع الصدر مع الظهر، والكتفين مع الذراعين، ثم درّب الساقين.
4 أيام · 23 تمارينتقسيم الجزء العلوي والسفلي
تناوب بين الجزء العلوي والسفلي خلال أربعة أيام.
2 أيام · 12 تمارينخطة الجسم الكامل
درّب الجسم كله في كل جلسة.
3 أيام · 15 تمارينخطة للمبتدئين
ابدأ بثلاثة أيام باستخدام الأجهزة والدمبل.
3 أيام · 15 تمارينخطة بالدمبل فقط
ثلاث جلسات بالدمبل دون الحاجة إلى أجهزة.
4 أيام · 23 تمارينخطة تركّز على عضلات الأرداف
تقسيم يمنح تدريب عضلات الأرداف اهتمامًا أكبر.
6 أيام · 31 تمارينPush Pull Legs للنساء
مثال للدفع والسحب والساقين مع التركيز على الجزء السفلي.
5 أيام · 25 تمارينخطة لمنافسات البيكيني
مثال تدريبي يركّز على الكتفين وعضلات الأرداف.
2 أيام · 10 تمارينخطة للنساء المبتدئات
بداية بسيطة لأول برنامج لك في النادي.